O aminoácido triptofano possui muitos benefícios para a saúde, mas seus efeitos na saúde cerebral merecem destaque. Ele influencia o humor, a cognição e o comportamento, além dos ciclos de sono.
É necessário para o organismo produzir proteínas e outras moléculas importantes, incluindo aquelas essenciais para um sono e humor ideais.
Em particular, o triptofano pode ser convertido em uma molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é usada para produzir serotonina e melatonina (2, 3).
A serotonina afeta vários órgãos, incluindo o cérebro e os intestinos. Especificamente no cérebro, ela afeta o sono, a cognição e o humor (4, 5).
Em conjunto, o triptofano e as moléculas que ele produz são essenciais para o funcionamento ideal do organismo.
Resumo: O triptofano é um aminoácido que pode ser convertido em diversas moléculas importantes, incluindo serotonina e melatonina. O triptofano e as moléculas que ele produz afetam muitas funções corporais, incluindo o sono, o humor e o comportamento.
Vários estudos demonstraram que pessoas com depressão podem ter níveis de triptofano mais baixos do que o normal (7, 8).
Ao diminuir os níveis de triptofano, os pesquisadores podem aprender sobre sua função. Para isso, os participantes do estudo consumiram grandes quantidades de aminoácidos com ou sem triptofano (9).
Em um estudo, 15 adultos saudáveis ​​foram expostos a um ambiente estressante duas vezes: uma vez quando tinham níveis normais de triptofano no sangue e outra vez quando tinham níveis baixos de triptofano no sangue (10).
Os pesquisadores descobriram que, quando os participantes apresentavam níveis mais baixos de triptofano, a ansiedade, o nervosismo e a ansiedade eram maiores.
Resumo: Pesquisas mostram que baixos níveis de triptofano podem contribuir para transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.
Um estudo descobriu que quando os níveis de triptofano eram reduzidos, o desempenho da memória de longo prazo era pior do que nos níveis normais (14).
Além disso, uma grande revisão descobriu que níveis mais baixos de triptofano impactam negativamente a cognição e a memória (15).
Esses efeitos podem estar relacionados à redução dos níveis de triptofano e à diminuição da produção de serotonina (15).
Resumo: O triptofano é importante para os processos cognitivos devido ao seu papel na produção de serotonina. Baixos níveis desse aminoácido podem prejudicar as habilidades cognitivas, incluindo a memória de eventos ou experiências.
In vivo, o triptofano pode ser convertido em moléculas de 5-HTP, que então formam serotonina (14, 16).
Com base em inúmeros experimentos, os pesquisadores concordam que muitos dos efeitos dos níveis altos ou baixos de triptofano são devidos ao seu efeito na serotonina ou no 5-HTP (15).
A serotonina e o 5-HTP interferem com muitos processos no cérebro, e interferir com suas atividades normais pode causar depressão e ansiedade (5).
Na verdade, muitos medicamentos usados ​​para tratar a depressão alteram a forma como a serotonina funciona no cérebro, aumentando a sua atividade (19).
O tratamento com 5-HTP também pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor, bem como reduzir os ataques de pânico e a insônia (5, 21).
No geral, a conversão de triptofano em serotonina é responsável por muitos dos efeitos observados no humor e na cognição (15).
Resumo: A importância do triptofano pode estar relacionada ao seu papel na produção de serotonina. A serotonina é essencial para o bom funcionamento do cérebro, e baixos níveis de triptofano podem reduzir a quantidade de serotonina no organismo.
Quando a serotonina é produzida no corpo a partir do triptofano, ela pode ser convertida em outra molécula importante, a melatonina.
Na verdade, pesquisas mostram que o aumento dos níveis sanguíneos de triptofano aumenta diretamente os níveis de serotonina e melatonina (17).
Além da melatonina, que está naturalmente presente no corpo, a melatonina também é um suplemento popular encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo tomates, morangos e uvas ( 22Trusted Source ).
A melatonina afeta o ciclo sono-vigília do corpo. Este ciclo afeta muitas outras funções, incluindo o metabolismo de nutrientes e o sistema imunológico (23).
Vários estudos demonstraram que o aumento do triptofano dietético melhora o sono através do aumento da melatonina (24, 25).
Um estudo descobriu que comer cereais ricos em triptofano no café da manhã e no jantar ajudou os adultos a adormecerem mais rápido e a dormirem por mais tempo em comparação com o consumo de cereais padrão (25).
Os sintomas de ansiedade e depressão também foram reduzidos, e é provável que o triptofano aumente os níveis de serotonina e melatonina.
Outros estudos também demonstraram que tomar melatonina como suplemento melhora a quantidade e a qualidade do sono (26, 27).
Resumo: A melatonina é importante para o ciclo sono-vigília do corpo. Aumentar a ingestão de triptofano pode elevar os níveis de melatonina e melhorar a quantidade e a qualidade do sono.
Alguns alimentos são especialmente ricos em triptofano, incluindo aves, camarão, ovos, alce e caranguejos (28).
Você também pode adicionar triptofano ou uma das moléculas que ele produz, como 5-HTP e melatonina.
Resumo: O triptofano é encontrado em alimentos que contêm proteína ou em suplementos. A quantidade exata de proteína na sua dieta varia dependendo da quantidade e do tipo de proteína que você consome, mas estima-se que uma dieta típica forneça cerca de 1 grama de proteína por dia.
Se você busca melhorar a qualidade do seu sono e sua saúde, os suplementos de triptofano podem ser uma opção a considerar. No entanto, você tem outras alternativas.
Você pode optar por adicionar moléculas derivadas do triptofano. Estas incluem 5-HTP e melatonina.
Se você tomar triptofano, ele pode ser usado para outros processos corporais além da produção de serotonina e melatonina, como a produção de proteínas ou niacina. É por isso que a suplementação com 5-HTP ou melatonina pode ser uma opção melhor para algumas pessoas (5).
Quem busca melhorar o humor ou o desempenho cognitivo pode tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP.
Além disso, o 5-HTP tem outros efeitos, como a redução da ingestão de alimentos e do peso corporal (30, 31).
Para aqueles mais interessados ​​em melhorar o sono, um suplemento de melatonina pode ser a melhor opção (27).
Resumo: O triptofano ou seus derivados (5-HTP e melatonina) podem ser tomados isoladamente como suplemento alimentar. Caso opte por tomar um desses suplementos, a melhor escolha dependerá dos sintomas que você deseja tratar.
Como o triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, é considerado seguro em quantidades normais.
Estima-se que a dieta típica contenha 1 grama por dia, mas algumas pessoas optam por tomar suplementos de até 5 gramas por dia ( 29Trusted Source ).
Seus possíveis efeitos colaterais vêm sendo estudados há mais de 50 anos, mas existem poucos relatos a respeito.
Entretanto, efeitos colaterais como náuseas e tonturas foram ocasionalmente relatados em doses superiores a 50 mg/kg de peso corporal ou 3,4 g em adultos com peso de 150 libras (68 kg) (29).
Os efeitos colaterais podem ser mais pronunciados ao tomar triptofano ou 5-HTP com medicamentos que afetam os níveis de serotonina, como antidepressivos.
Quando a atividade da serotonina aumenta excessivamente, pode ocorrer uma condição conhecida como síndrome serotoninérgica (33).
Se você estiver tomando algum medicamento que afete os níveis de serotonina, consulte seu médico antes de tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP.
Resumo: Estudos sobre a suplementação de triptofano demonstraram pouco efeito. No entanto, náuseas e tonturas foram ocasionalmente observadas em doses mais elevadas. Os efeitos colaterais podem se tornar mais graves com medicamentos que afetam os níveis de serotonina.
A serotonina afeta o humor, a cognição e o comportamento, enquanto a melatonina afeta o ciclo sono-vigília.