O aminoácido triptofano traz muitos benefícios à saúde, mas vale a pena observar seus efeitos na saúde do cérebro. Afeta seu humor, cognição e comportamento, bem como seus ciclos de sono.
É necessário ao corpo para produzir proteínas e outras moléculas importantes, incluindo aquelas essenciais para um sono e humor ideais.
Em particular, o triptofano pode ser convertido numa molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é utilizada para produzir serotonina e melatonina (2, 3).
A serotonina afeta vários órgãos, incluindo o cérebro e os intestinos. Especificamente no cérebro, afeta o sono, a cognição e o humor (4, 5).
Juntos, o triptofano e as moléculas que ele produz são essenciais para o funcionamento ideal do corpo.
Resumo O triptofano é um aminoácido que pode ser convertido em várias moléculas importantes, incluindo serotonina e melatonina. O triptofano e as moléculas que ele produz afetam muitas funções corporais, incluindo sono, humor e comportamento.
Vários estudos demonstraram que pessoas com depressão podem ter níveis de triptofano inferiores ao normal (7, 8).
Ao reduzir os níveis de triptofano, os pesquisadores podem aprender sobre sua função. Para isso, os participantes do estudo consumiram grandes quantidades de aminoácidos com ou sem triptofano (9).
Num estudo, 15 adultos saudáveis ​​foram expostos a um ambiente estressante duas vezes: uma vez quando tinham níveis normais de triptofano no sangue e uma vez quando tinham níveis baixos de triptofano no sangue (10).
Os pesquisadores descobriram que quando os participantes tinham níveis mais baixos de triptofano, a ansiedade, o nervosismo e o nervosismo eram maiores.
Resumo: Pesquisas mostram que níveis baixos de triptofano podem contribuir para transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.
Um estudo descobriu que quando os níveis de triptofano eram reduzidos, o desempenho da memória de longo prazo era pior do que nos níveis normais (14).
Além disso, uma grande revisão descobriu que níveis mais baixos de triptofano impactam negativamente a cognição e a memória (15).
Esses efeitos podem estar relacionados à redução dos níveis de triptofano e à diminuição da produção de serotonina (15).
Resumo: O triptofano é importante para os processos cognitivos devido ao seu papel na produção de serotonina. Níveis baixos desse aminoácido podem prejudicar suas habilidades cognitivas, incluindo a memória de eventos ou experiências.
In vivo, o triptofano pode ser convertido em moléculas de 5-HTP, que então formam a serotonina (14, 16).
Com base em numerosas experiências, os investigadores concordam que muitos dos efeitos dos níveis elevados ou baixos de triptofano se devem ao seu efeito sobre a serotonina ou o 5-HTP (15).
A serotonina e o 5-HTP interferem em muitos processos cerebrais e interferir nas suas atividades normais pode causar depressão e ansiedade (5).
Na verdade, muitos medicamentos utilizados para tratar a depressão alteram o funcionamento da serotonina no cérebro, aumentando a sua atividade (19).
O tratamento com 5-HTP também pode ajudar a aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor, bem como reduzir ataques de pânico e insônia (5, 21).
No geral, a conversão do triptofano em serotonina é responsável por muitos dos efeitos observados no humor e na cognição (15).
Resumo: A importância do triptofano pode ser devida ao seu papel na produção de serotonina. A serotonina é essencial para o bom funcionamento do cérebro, e baixos níveis de triptofano podem reduzir a quantidade de serotonina no corpo.
Quando a serotonina é produzida no corpo a partir do triptofano, ela pode ser convertida em outra molécula importante, a melatonina.
Na verdade, pesquisas mostram que o aumento dos níveis sanguíneos de triptofano aumenta diretamente os níveis de serotonina e melatonina (17).
Além da melatonina, que está naturalmente presente no corpo, a melatonina também é um suplemento popular encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo tomates, morangos e uvas (22).
A melatonina afeta o ciclo sono-vigília do corpo. Este ciclo afecta muitas outras funções, incluindo o metabolismo dos nutrientes e o sistema imunitário (23).
Vários estudos demonstraram que o aumento do triptofano na dieta melhora o sono, aumentando a melatonina (24, 25).
Um estudo descobriu que comer cereais ricos em triptofano no café da manhã e no jantar ajudou os adultos a adormecer mais rápido e a dormir mais tempo em comparação com a ingestão de cereais convencionais (25).
Os sintomas de ansiedade e depressão também foram reduzidos, e é provável que o triptofano aumente os níveis de serotonina e melatonina.
Outros estudos também demonstraram que tomar melatonina como suplemento melhora a quantidade e a qualidade do sono (26, 27).
Resumo: A melatonina é importante para o ciclo sono-vigília do corpo. Aumentar a ingestão de triptofano pode aumentar os níveis de melatonina e melhorar a quantidade e a qualidade do sono.
Alguns alimentos são especialmente ricos em triptofano, incluindo aves, camarões, ovos, alces e caranguejos (28).
Você também pode adicionar triptofano ou uma das moléculas que ele produz, como 5-HTP e melatonina.
Resumo: O triptofano é encontrado em alimentos que contêm proteínas ou suplementos. A quantidade exata de proteína em sua dieta varia dependendo da quantidade e do tipo de proteína que você ingere, mas estima-se que uma dieta típica forneça cerca de 1 grama de proteína por dia.
Se você deseja melhorar a qualidade do sono e a saúde, vale a pena considerar suplementos de triptofano. No entanto, você tem outras opções.
Você pode decidir adicionar moléculas derivadas do triptofano. Estes incluem 5-HTP e melatonina.
Se você tomar o próprio triptofano, ele poderá ser usado para outros processos corporais além da produção de serotonina e melatonina, como produção de proteínas ou niacina. É por isso que a suplementação com 5-HTP ou melatonina pode ser uma opção melhor para algumas pessoas (5).
Aqueles que procuram melhorar o humor ou o desempenho cognitivo podem tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP.
Além disso, o 5-HTP tem outros efeitos, como redução da ingestão alimentar e do peso corporal (30, 31).
Para os mais interessados ​​em melhorar o sono, um suplemento de melatonina pode ser a melhor opção (27).
Resumo: O triptofano ou seus produtos (5-HTP e melatonina) podem ser tomados isoladamente como suplemento dietético. Se você optar por tomar um desses suplementos, a melhor escolha depende dos sintomas que você tem como alvo.
Como o triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, é considerado seguro em quantidades normais.
Estima-se que a dieta típica contenha 1 grama por dia, mas algumas pessoas optam por tomar suplementos de até 5 gramas por dia (29).
Seus possíveis efeitos colaterais são estudados há mais de 50 anos, mas há poucos relatos sobre isso.
No entanto, efeitos secundários como náuseas e tonturas foram ocasionalmente relatados em doses superiores a 50 mg/kg de peso corporal ou 3,4 g em adultos com peso de 150 libras (68 kg) (29).
Os efeitos colaterais podem ser mais pronunciados quando se toma triptofano ou 5-HTP com medicamentos que afetam os níveis de serotonina, como antidepressivos.
Quando a atividade da serotonina aumenta excessivamente, pode ocorrer uma condição conhecida como síndrome da serotonina (33).
Se você estiver tomando algum medicamento que afete os níveis de serotonina, consulte seu médico antes de tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP.
Resumo: Estudos sobre suplementação de triptofano mostraram pouco efeito. No entanto, náuseas e tonturas foram ocasionalmente observadas em doses mais elevadas. Os efeitos colaterais podem se tornar mais graves com medicamentos que afetam os níveis de serotonina.
A serotonina afeta o humor, a cognição e o comportamento, enquanto a melatonina afeta o ciclo sono-vigília.